Диета – что есть и чего избегать – 5 советов для здорового питания

Здоровая диета является основой для поддержания здоровья и красоты. Её не всегда нужно использовать для похудения, но чтобы поддерживать тело и ум в тонусе а также хорошую фигуру. Правильно подобранная диета также защищает от риска многих заболеваний и помогает в лечении существующих, в том числе диабета, ишемической болезни сердца или гипертонии.

Примерное меню на весь день

1. Новая пищевая пирамида

Прежде чем начать внедрять здоровые привычки питания, стоит сначала ознакомиться с принципами новой пищевой пирамиды. Согласно этой пирамиде, основой является физическая активность, только после вы должны сосредоточиться на диете.

Наиболее важными являются овощи и фрукты — этого должно быть больше всего в вашем рационе. Далее в пирамиде есть место для зерновых продуктов, молочных продуктов, и только в самом конце находится мясо, рыба и жиры. Именно по этим принципам лучше всего составить здоровую диету.

Конечно, вы должны пить много воды, слабый чай и кофе, желательно несладкие.

2. Как начать диету?

Если вы до сих пор ели нездоровую пищу, переход на «ежедневную» диету может быть слишком сильным шоком для организма и он может взбунтовать.

Надо быть готовым к смене диеты. Лучше всего постепенно вводить новые привычки, начиная с маленьких шагов.

В случае диеты для похудения стоит вводить «жидкий» день один или два раза в неделю — то есть пить только сок и есть суп.

Благодаря этому желудок сжимается, а организм дает немного воды и резервов. В результате организм очистится и станет более восприимчивым к потере веса.

3. Типы диет

Существует множество диет, призванных помочь вам сбросить вес, увеличить мышечную массу , улучшить концентрацию или помочь в лечении различных заболеваний.

3.1. Диеты для похудения

Среди диет для похудения наиболее популярными являются:

• йогуртовая диета (на основе молочных продуктов)
• яблочная диета (состоит только из яблок)
• Диета Дукан (на основе белка)
• Диета 1200 ккал (состоит из снижения калорий)
• Диета доктора Домбровской (разрешены только овощи и фрукты)
• Копенгагенская диета (очень строгая, на основе нескольких основных ингредиентов)

Диеты для похудения не должны длиться долго, чтобы не лишать организм необходимых питательных веществ.

3.2. Диета и болезни

• Диета часто необходима для лечения определенных заболеваний, наиболее популярными из которых являются:
• диабетическая диета (на основе продуктов с низким гликемическим индексом)
• Диета Хасимото (направлена на улучшение самочувствия и реакции на пищевую аллергию )
• FODMAP диета (рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и язвах)
• кетогенная диета (состоит из замены углеводов на жиры, особенно рекомендуется при эпилепсии с лекарственной устойчивостью)

4. Питательные вещества во время диеты

Наше тело построено таким образом, что для правильной работы ему необходимы различные питательные вещества. Вопреки распространенному мнению, организму также нужны жиры. Поэтому здоровая диета должна обеспечивать его белками, жирами, углеводами, а также витаминами, макро- и микроэлементами. Русская кухня позволяет составлять ваши блюда в соответствии с пирамидой здорового питания.

Овощи и фрукты — следует добавлять в каждый прием пищи. Они могут быть самостоятельным приемом пищи в рационе, но их также можно использовать в качестве небольшого перекуса между приемами пищи. Если мы почувствуем небольшой голод, лучше достать овощи и фрукты, чем сладости. Здоровая пища должна покрывать суточную потребность в витамине С и веществах с антиоксидантными свойствами.

Зерновые продукты — темный хлеб, крупы, макароны, а также картофель. Пирамида здорового питания обеспечивает место для сложных углеводов. Они дают нам энергию на весь день. Зерновые продукты также содержат клетчатку и много витаминов В. Клетчатка действует как кисточка для кишечника — она помогает удалить остатки пищи и запоры.

Молочные продукты — содержат кальций и витамин D . Вот почему стоит пить хотя бы два стакана молока или кефира каждый день. Благодаря этому мы защищаем себя от возникновения остеопороза, а также бактерий, содержащихся в кисломолочных продуктах (кефир, пахта, натуральный йогурт), благотворно влияющих на работу кишечника.

Мясо, птица, бобы, горох и рыба — это источник белка с высокой пищевой ценностью. Ежедневная диета должна быть спланирована так, чтобы съесть одну порцию любого из продуктов. Мясо должно быть постным, желательно из индейки, курицы, телятины или кролика.

Минеральная вода и натуральные соки — пейте минимум 1,5 литра воды в день. Полезна минеральная вода, особенно в жаркую погоду, когда человек интенсивно потеет. Затем вы должны пить до 3 литров воды в день. В натуральных соках мы находим витамины (витамин С, бета-каротин).

Чтобы сохранить здоровье и хорошее психофизическое состояние, вы должны придерживаться сбалансированной диеты, но есть продукты, без которых вы можете обойтись. Прежде всего, это: сахар, то есть всевозможные сладкие закуски и подслащенные напитки. Лучше готовить сладости в домашних условиях на основе более здоровых заменителей сахара. Соль также стоит ограничить, потому что она удерживает воду в организме, что затрудняет потерю веса и заставляет нас чувствовать себя вялым и «опухшим».

Красное мясо является источником высоко усваиваемого железа, поэтому вам не обязательно полностью отказываться от него, но стоит сократить его потребление, потому что в противном случае оно почти не имеет полезных свойств.

Жарка, особенно во фритюре, также является причиной недомогания, избыточного веса и ожирения.

Также стоит ограничить употребление алкоголя, потому что они так называемые пустые калории и не дают питательных веществ, а только вымывают минералы из организма.

5. Не устраивайте голодовки.

Для организма это слишком большой шок и так называемый эффект йо-йо, то есть повторное увеличение веса, обычно превышающее первоначальный вес. Питание следует принимать регулярно, а рацион должен быть хорошо сбалансирован, чтобы избежать каких-либо недостатков. Ешьте небольшими порциями часто. Диетологи рекомендуют 4 — 5 приемов пищи в день, употреблять с интервалом в 3 — 4 часа. Таким образом, организм не прерывает пищеварительные процессы, обмен веществ более эффективен, а жировая ткань не успевает накапливаться. Благодаря этому легче сохранять стройную фигуру. Пейте много воды

Много, то есть минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. Это способствует очищению организма , похудению и улучшению самочувствия. Вы также можете пить слабый чай, кофе (желательно несладкий) и травяные чаи, которые также ускоряют потерю веса.

6. Регулярно делайте физические упражнения

Физическая активность является наиболее важной частью поддержания здорового тела и ума. Вы должны заниматься физическими упражнениями по крайней мере 3 раза в неделю, и это идеально для выполнения физических упражнений каждый день в течение примерно получаса.

Диета должна быть вкусной

Не стоит мучить себя продуктами, которые нам не нравятся. Важно обеспечить то, чтобы блюда, которые мы готовим, были не только полезными, но и прежде всего вкусными. Это часто является привычкой, связанной с существующими привычками, но со временем организм усваивает новые вкусы . Например, когда вы прекращаете подслащивать чай, вначале он будет горьким и плохим, но когда вы привыкнете, вы не будете ощущать, потому что он будет слишком сладким и «мягким».

7. Примерное меню на весь день

завтрак
4 столовые ложки овсяных хлопьев
100г натурального йогурта
банан
4-5 миндаль
Приготовьте овсянку с небольшим количеством воды или молока, чтобы сделать их мягкими, перенесите в миску, залейте йогуртом, добавьте нарезанный банан и нарезанный миндаль.

II завтрак
4 столовые ложки творога
половина маленького перца
2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
любые специи
по желанию 2 ломтика хлеба или 2 рисовых вафли
Смешайте все ингредиенты вместе, подавайте на хлеб или ешьте прямо из миски.

ужин
150г куриных грудок
любимые травы и специи (например, сладкий перец)
щепотка соли
столовая ложка масла или масла
Посыпать курицу специями и солью, обжарить в горячем масле по
несколько минут с каждой стороны. Вы также можете поливать и тушить некоторое время. Подавать с порцией риса или картофеля , а также вашим любимым салтом.

чай

Любые фрукты — апельсин, киви, несколько мандаринов или стакан замороженных ягод.

ужин

2 ломтика хлеба или 2 рисовых вафли
пол чашки приготовленной красной чечевицы
зубчик чеснока
любимые травы и специи по желанию
Смешайте чечевицу, чеснок и специи и перемешайте до однородной массы. Подавать на хлебных или рисовых вафлях.

Многолетние исследования показали, что есть продукты, способствующие сжиганию жира, а также те, которые стимулируют накопление энергии в жировых клетках. Это зависит от их гликемического индекса.

Диета имеет основной принцип, который гласит, что вы должны есть наименее обработанные продукты, то есть лучше сырые овощи, чем приготовленные, и стоит есть продукты, богатые клетчаткой.

Следует помнить, однако, что волокно нуждается в большом количестве воды, чтобы оно могло разрыхляться и показывать положительные эффекты, а также улучшать обмен веществ.

Здоровая диета должна быть правильно сбалансирована и обеспечивать все питательные вещества, чтобы не было недостатка. Питание должно быть ответственным, а не основанным на голодании.