Как быстро похудеть на 5 килограмм с живота и бедер за месяц

Похудание должно быть целью все большего числа людей в мире, поскольку число людей с ожирением растет тревожными темпами. Ожирение очень редко возникает внезапно и обычно развивается в результате многолетнего пренебрежения правильным питанием.

Почему люди толстеют?

Антропометрические исследования, включающие измерение массы тела и роста показывают, что:

• процент людей с избыточным весом в возрастной группе 20-74 лет увеличился с 40,2% до 43,1% для мужчин и с 27,7% до 29,5% для женщин,
• доля мужчин с ожирением увеличилась с 20,0% до 24,2%, а среди женщин — с 22,3% до 23,4%.

Проблема ожирения сегодня состоит не в том, что внезапно появилась новая, опасная для здоровья пища: сахар, глюкозно-фруктозный сироп, глютен, картофель фри, пицца, гамбургеры и другие продукты быстрого приготовления с высоким содержанием насыщенных жиров, генетически модифицированная кукуруза или пшеница.

Есть три основных критерия:

• расход энергии меньше поставляемой энергии. Это означает, что образ жизни стал малоподвижным, отсутствуют занятия спортом, небольшая мышечная масса с большим потреблением пищи. Происходит набор веса.
• расход энергии равен поставляемой энергии. В этом случае количество потребляемой пищи сопровождается активным образом жизни так, что энергии тратится ровно столько, сколько получено. Вес остается без изменений.
• расход энергии больше поставляемой энергии. С пищей поступает меньше энергии, чем тратится при активном образе жизни плюс занятия спортом. Происходит снижение веса.

Комментарий: есть крайние случаи, когда люди, несмотря на значительный избыток калорий, не набирают вес. Пример: мальчик 16 лет, масса тела около 42 кг. Потребление 4000 ккал в день не привело к значительному увеличению массы тела, а азотный баланс был лишь немного выше. Также возможно настолько сильно подавить метаболизм в результате низкокалорийной диеты, что дальнейшая потеря веса невозможна. Это связано с влиянием «голодания» на эндокринную систему, в том числе на работу щитовидной железы.

Что влияет на увеличение веса?

Все очень просто:

• люди стали менее активными физически (в большей степени пользуются автомобилями, лифтами, общественным транспортом);
• доступность продуктов питания в развитых странах значительно увеличилась, стали популярными сети быстрого питания (расширение сетей McDonald’s, Burger King и KFC);
• переедать стало намного легче, увеличился достаток;
• увеличилось потребление подслащенных и газированных напитков (кока-колы, пепси-колы, тонизирующих средств, подслащенных минеральных вод и т.д.);
• изменился способ проведения свободного времени (появился Интернет, затем очень быстрый Интернет на телефонах, стали популярными сотни тысяч фильмов «по запросу», игры, смартфоны, азартные игры в Интернете, планшеты, кинотеатры и т.д.).

Лень и удобство стали обычным явлением, магазины, предлагающие продукты высокой степени переработки и алкоголь легко доступны, часто открыты 24 часа в сутки, сладости можно купить даже в Интернете.

Люди живут дольше (более качественное медицинское обслуживание, искоренены многие серьезные заболевания), поэтому у них больше времени на переедание.

Все больше и больше людей едят вне дома, это также стало формой проведения свободного времени.

Делает ли сахар жир?

Многие люди злоупотребляют сахаром, а это связано с такими бедствиями, как избыточный вес, ожирение, диабет и многие другие заболевания, связанные с ожирением.

Зачем? Потому что современный человек ест и пьет все больше и больше продуктов, содержащих сахарозу, глюкозно-фруктозный сироп, мед или подобные вещества (оказывающие специфическое негативное влияние на гормональный фон, гликемию и здоровье).

Зачем? Потому что люди сознательно и добровольно делают неправильный жизненный выбор. Но если употреблять подслащенные продукты рационально, то можно избежать этих проблем.

Можно ли похудеть, поев в McDonald’s?

Существуют исследования, которые показывают, что можно поддерживать свой вес даже за счет еды в McDonald’s три раза в день (при условии, что затраченная энергия будут больше, чем потребленная).

Как пример, Джон Сисна похудел более чем на 25 кг (за 6 месяцев), питаясь только в McDonald’s. Это чудо? Нет, мужчина ростом около 1,8 м весил 127 кг и страдал болезненным ожирением. Он разработал для себя диету около 2000 ккал, дополнительно он ходил 45 минут каждый день, в результате чего похудел.

Означает ли это, что фастфуд полезен? Нет!

Означает ли это, что можно время от времени есть в McDonald’s и не принимать форму бегемота? Да.

Означает ли это, что употребление фастфуда при одновременном сокращении жировых отложений рациональное решение? Нет!

Другие источники ожирения.

Причиной (редко или крайне редко, в зависимости от синдрома) может быть:

• заболевания щитовидной железы (гипотиреоз);
• инсулинорезистентность (пре-рецептор, рецептор, пост-рецептор);
• гиперкортизолемия;
• гиперпролактинемия;
• синдром поликистозных яичников (СПКЯ);
• акромегалия;
• генетические заболевания, например, крайне редко синдром Ларона (а это самые распространенные отговорки!);
• опухоли надпочечников, феохромоцитомы;
• опухоли поджелудочной железы (например, липома, глюкагонома).

В большинстве случаев избыточный вес и ожирение являются результатом ежедневного поступления избыточной энергии в виде углеводов и жиров (простое ожирение). Очень часто, помимо количества еды, проблема заключается также в ее качестве. Например, продукты с высокой степенью переработки: мясное ассорти, сладкие йогурты, картофель фри, фаст-фуд. Иногда достаточно изменить меню, включив в него необработанные блюда с небольшим изменением дневного запаса энергии, чтобы начать замечать первые эффекты (включая последствия для здоровья).

Когда начинается «сжигание жира»?

В исследовании Ратко Перича и др. приняли участие тренированные и не занимающиеся спортом люди. Было исследовано, когда происходит максимальное окисление жира, когда окисление жира заканчивается, и коррелируют ли эти явления с порогом анаэробных изменений (PPA). Использовались специальная электронная беговая дорожка T170D от компании Cosmed и прибор Quark PFT Ergo для анализа состава выдыхаемого воздуха (так оценивался расход энергии, дополнительно с использованием специальных формул, компьютерного программного обеспечения и т.д.).

Протокол исследований:

• отдых — использовались 2 минуты стоя;
• упражнение — ходьба со скоростью 6 км / ч с уклоном 1%. Каждые 2 минуты
• скорость увеличивалась на 1 км / ч, пока исследуемый не отказывался от
• продолжения;
• активная регенерация — 3 минуты работы при 6 км/ч.

Полученные результаты:

• максимальное окисление жиров отмечалось уже через 7 минут работы у плохо
• тренированных людей;
• максимальное окисление жиров было отмечено примерно через 15 минут у хорошо
• тренированных людей.

Зачем? Потому что изначально для хорошо тренированных работать на беговой дорожке было слишком легко. При достижении порога анаэробных изменений спортсмены потребляли 4,47 ± 1,24 г углеводов в минуту, а нетренированные люди — 4,17 ± 0,95 г углеводов в минуту.

После достижения порога анаэробных преобразований использование жира в качестве топлива резко снизилось:

• у тренированных субъектов самая низкая утилизация жира была зафиксирована при
• интенсивности 87,60 ± 1,60% VO2 max (т.е. ~ 94% от максимальной частоты
• сердечных сокращений);
• у нетренированных людей самая низкая утилизация жира была зафиксирована при
• интенсивности 85,25 ± 1,10% VO2 max (т.е. ~ 92% от максимальной частоты
• сердечных сокращений).

Что это означает? Следует забыть об онлайн-советах и советах экспертов, которые советуют заниматься аэробикой не менее 40 минут, чтобы избавиться от жира. Потребление жира происходит практически постоянно, и во время тренировки такой источник энергии активируется очень быстро (если только не идти на тренировку сразу после еды, богатой углеводами и жирами, то использование свободных жирных кислот будет намного меньше).

Какие тренировки для похудения?

Аэробная программа:

• аэробная тренировка длится, например, 16-20 недель (мерой является уровень жира в организме, внешний вид фигуры, прогресс), начиная с 3-х тренировок по 15-20 минут (через день), заканчивая 5-6 занятиями в неделю по 45-60 минут. Аэробная тренировка — это расход энергии, она может помочь избавиться от жировой ткани, хотя ее влияние на обмен веществ через 24-48 часов после окончания работы незначителен.
• трейлраннинг — лучший вариант, хотя он больше всего мешает силовым тренировкам, например, велосипед с регулируемым сопротивлением будет иметь гораздо меньшие негативные эффекты;

Интервальная программа:

• может быть альтернативой или дополнением к кардио программе, как правило, в неделю проводится не более 3-х интервальных занятий.
• первые недели — работа в виде интервальных аэробов (адаптация может
• занять 12-16 недель);
• следующие недели (8-16) представляют собой интервалы возрастающей
• интенсивности, например, первоначально 15 секунд спринта — 40-60 секунд
• бега трусцой — повторяются 8-10 раз;
• в следующие (с 17-ой) недели выполняются 10 спринтов
• продолжительностью 15-20 секунд с перерывом на отдых 25-30 секунд;
• в самом конце интервал бега 15-20 секунд спринта, 15-20 секунд отдыха
• все 10 раз.

При какой частоте пульса горит жир?

Теоретически лучшая зона частоты пульса для «сжигания» составляет 66-74% от максимальной частоты пульса, потому что именно тогда сжигается больше всего жира. Однако умеренный бег не требует больших затрат энергии, поэтому не используется столько жира (25–31% энергии поступает из подкожного жира). В свою очередь, во время высокоинтенсивных тренировок основным источником энергии являются углеводы, тогда как жиры обеспечивают небольшую часть энергии. Но … расход энергии во время интервалов огромен, поэтому в целом это полезно для избавления от подкожного или висцерального жира.

Что делать? Лучше всего использовать интервальные или аэробные тренировки — это два разных решения одной и той же проблемы.

Как избавиться от 5 кг жира?

Чтобы избавиться от 5 кг жира, необходимо:

• применять суточный дефицит в 300 ккал. Предупреждение! Слишком высокий дефицит калорий вызовет значительное замедление скорости метаболизма («сжигание» жировой ткани и похудание, так что контрпродуктивно!), это дает 2100 ккал в неделю;
• использовать 3 аэробные тренировки в неделю, не забывая, что бег со скоростью 12 км/ч требует затрат 11,4 ккал в минуту при 53 кг и 21,7 ккал при 100 кг. То есть час бега в темпе 5 минут на 1 км — это расход: 684 ккал на человека с массой тела 53 кг и 1302 ккал на человека с массой тела 100 кг. Для человека весом 100 кг можно рассчитывать на «сжигание» 651 ккал за 30 минут работы, максимум ~ 200 ккал из жировой ткани. Три занятия аэробикой по 30 минут каждая дают 600 ккал из жира, причем, женщины находятся в несколько худшем положении, тратят меньше энергии во время упражнений при меньшей массе тела и другом гормональном фоне;
• суммируются энергетические затраты и дефицит калорий: 2100 ккал дефицита от диеты + 600 ккал от аэробики — это 2700 ккал в неделю, 5 кг жира — это примерно 35000 ккал. Требуется около 12-13 недель работы (у человека эти процессы протекают с разной интенсивностью в результате адаптации организма к усилиям, не всегда формулы и расчеты окажутся верными);

А если увеличить количество занятий аэробикой? К сожалению, избыточная аэробика также имеет негативные последствия, например, может измениться гормональный фон.

Резюме

Похудение — медленный процесс, требующий правильного питания, тренировок и большого терпения. Если рассчитывать на быстрые изменения, обычно наступает разочарование. Если уже соблюдается правильная диета и тренировки, можно подумать о добавлении порции кофеина за 2-3 часа до тренировки (300-500 мг — в зависимости от массы тела и толерантности к эргогенности) или полного сжигателя жира (например, Redox Extreme).