5 упражнений с мячом, которые реально работают

5 упражнений с мячом, которые реально работают

MyCollages - 2021-04-06T165232.234.jpg

Возвращаемся в форму вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, укрепляющие мышцы верхней части тела.

Тренер: Гаража Евгений — мастер спорта по тяжелой атлетике, чемпион кубка ДВФО по бодибилдингу, вице-чемпион кубка «Самсон» по бодибилдингу, призер кубка Москвы Программа: 5 упражнений с мячом на развитие мобильности и скорости с акцентом на верхнюю часть тела.

Отжимания с одной рукой на мяче

1. Примите стандартный упор лежа, поставив одну руку на пол, а другую на мяч. Тело должно образовывать прямую линию, ноги вытянуты, пальцы ног направлены вниз. 2. Напрягите мышцы и медленно опускайтесь к полу. Задержитесь и сделайте обратный жим, возвращаясь в исходное положение.

Отжимания с пружиной с упором на мяче

1. Примите обычный упор лежа, поставив руки на мяч прямо перед грудью. Большой и указательный палец левой руки должны касаться одноименных пальцев правой руки. 2. Напрягите мышцы кора и оттолкнитесь от мяча, удерживая локти близко к туловищу, но широко расставляя руки. Вы должны приземлиться так, чтобы мяч оказался под вами ниже груди. 3. Из этого положения нужно вновь «запрыгнуть» на мяч. Напрягая мышцы спины и рук, резко оттолкнитесь вверх. Вы должны приземлиться руками на мяч, как это было в исходном положении.

Бросок мяча об пол

1. Займите исходную позицию: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны, спина прямая. Мяч должен располагаться на полу, немного перед вами. Слегка наклоняясь вперед, присядьте и плотно возьмите мяч двумя руками. 2. Поднимите мяч на уровень груди, сгибая руки и включая в работу дельтовидные мышцы, и сразу выжмите его над головой. Фиксируйтесь в этом положении на секунду, держа мяч на вытянутых руках. 3. Из этой позиции начинаем бросать мяч на пол. Резко приседаем в полную амплитуду и с силой кидаем мяч вниз, опуская руки вниз и немного сгибая локти. Таз должен отводиться немного назад, а колени не должны выходить за линию носков. За счет одновременного включения в работу ног и плеч движение получается взрывным и быстрым. Если вы используете легкий мяч, поймайте его двумя руками, как только он начал отскакивать от земли, и сразу поднимайте его на грудь и выжимайте вверх. Если мяч достаточно тяжелый, повторите все движения, начиная с первого пункта.

Вращение мяча вокруг корпуса

1. Возьмите двумя руками мяч и держите его впереди. Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях. 2. Крепко держа мяч двумя руками, поднимите его вверх к правому уху (при этом левая рука проходит над головой), проведите за головой, затем к левому уху (теперь правая рука оказывается над головой) и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и единым. Мяч можно вращать как в правую, так и в левую сторону или чередовать стороны по очереди. Старайтесь во время движения дышать равномерно, а не задерживать дыхание.

Выпады с мячом

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите мяч перед собой на уровне груди. Руки держите согнутыми в локтях. 2. Напрягите мышцы корпуса. Шагните вперед на 60–90 см. Резко присядьте до тех пор, пока задняя часть ноги коснется пола. При этом корпус во время движения должен быть повернут в сторону ноги, с который был начат шаг вперед. Задержитесь в нижнем положении. 3. Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, и повторите упражнение указанное количество раз, прежде чем поменять положение ног на противоположное.

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*