10 простых и эффективных упражнений, которые можно делать в поезде

10 простых и эффективных упражнений, которые можно делать в поезде

Упражнения в поезде.jpg

Наступает сезон отпусков, а это значит, что многим предстоят путешествия на поезде. Сидеть или лежать на одном месте несколько часов физически тяжело. Но даже в ограниченном пространстве купе можно уделить время физической активности и привести тело в тонус. Рассказываем, как.

Согласно статистике, большинство россиян для путешествий чаще выбирает поезд, чем самолет. Не так быстро, но в разы дешевле и безопаснее — актуально для тех, у кого аэрофобия (кстати, как справиться с аэрофобией, мы уже рассказывали). У поезда есть как минимум один существенный недостаток: несколько часов вам придется провести сидя или лежа, что не очень полезно для мышц. Наш эксперт подготовил специальную подборку из 10 простых упражнений, которые помогут размяться и взбодриться во время долгой поездки. Эдуард Шакула.png        Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness

1. Отжимания

Техника выполнения: • Исходное положение: упор лежа на полке, тело держим прямо. • Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до параллели с полом. • Возвращаемся в исходное положение. • Не забываем держать спину прямо! • Локти можно расположить как вдоль корпуса, так и расставить их немного в стороны. В первом случае будут работать трицепсы и дельтовидные, во втором — трицепсы и грудные мышцы.

2. Приседания

Техника выполнения: • Исходное положение: стоя, ноги расположены чуть шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. • Опускаемся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу • После возвращаемся в исходное положение. Спину держим прямо, руки можно вытянуть перед собой. • Выполняя упражнение, не торопитесь и следите за техникой выполнения. Важно не заваливаться на носки и не отрывать пятки.

3. Приседания на одной ноге (пистолетики)

Техника выполнения: • Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая приподнята вперед. Рука со стороны опорной ноги лежит на полке, а вторая — на поясе. • Опускаемся в присед на одной ноге, пока бедро не прижмется к голени, затем возвращаемся в исходное положение. • Выполняем упражнение плавно. • Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободная — не касалась земли.

4. Махи назад

Техника выполнения: • Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука на опоре. • Делаем махи одной ногой назад до максимально возможного уровня, при этом тело остается прямым, затем опускаем ногу. • Плечи держите опущенными, они должны быть на одном уровне. • При выполнении данного упражнения прорабатываются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.

5. Пресс

Техника выполнения: • Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. • Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов. • Возвращаемся в исходное положение. • Спина прямая, максимально прижата к полке.

6. Отжимания в висе (имитация брусьев)

Техника выполнения: • Исходное положение: прямыми руками обопритесь на верхние полки, ноги вытянуты вниз. • Сгибаем руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаемся в исходное положение. • Ноги следует держать вместе слегка согнутыми в коленях. Поезд.jpg Для следующих упражнений нужно взять с собой в поездку эспандер (фитнес-резинку):

7. Обратная бабочка

Техника выполнения: • Исходное положение: встаньте на середину эспандера и скрестите его перед голенями, ноги расположены чуть уже плеч. Согните колени, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо. • Тянем ленту вверх и в стороны, пока руки не достигнут уровня груди или выше, сводим лопатки вместе. • Задерживаемся в этом положении на несколько секунд. • Медленно возвращаемся в исходное положение. Сыпь и раздражение от фитнес-браслета: ищем причины и устраняем их

8. Передняя тяга

Техника выполнения: • Исходное положение: встаньте на середину эспандера, возьмите рукоятки в каждую руку и положите ладони с рукоятками на бедра. Опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс. • Поднимаем руки прямо перед собой. Останавливаемся, когда они будут на уровне плеч. • Делаем небольшую паузу, а потом возвращаемся в исходное положение.

9. Лягушка

Техника выполнения: • Исходное положение: сядьте на полку, согните колени и разведите их в стороны. Сведите пятки вместе и подведите их максимально близко к тазу. • Плавно тянем колени вниз (можете помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки. • Удерживаем такое положение 30 секунд. • Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.

10. Ягодичный мостик

Техника выполнения: • Исходное положение: лежа на спине. • Приподнимаем таз, упираясь лопатками на полку. • Задерживаемся на несколько секунд в верхнем положении и повторяем упражнение. • Получается облегченный вариант борцовского мостика. Прорабатываются бицепс бедра, ягодиц и мышцы кора. Эти простые упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе во время долгой поездки. Главное — не стесняться их выполнять перед другими пассажирами. Возможно, вы их замотивируете присоединиться! дзен.jpg

Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

*