Атлант расправляет плечи дома: 6 лучших упражнений для исправления осанки

Красивая осанка придает утонченность силуэту и уверенность его хозяину вне зависимости от пола. Поэтому попыток ее улучшить не стоит оставлять даже дома.

Часто ли можно встретить человека с идеально прямой спиной? Среди таких счастливчиков, например, профессиональные спортсмены или танцоры, которых с детства приучали держать корпус в таком положении. Раньше можно было бы поставить в этот ряд и моделей, однако с некоторых пор сутулиться на подиуме и в кадре стало даже модно. Что, впрочем, не меняет массовых представлений о внешней привлекательности, согласно которым прямая спина, расправленные плечи и гордо поднятая голова — это по-прежнему очень красиво. Улучшить осанку самостоятельно и без балетной школы вполне возможно, если дело в привычке сутулиться и слабо развитых мышцах, поддерживающих позвоночник. Сделать это нужно хотя бы потому, что неправильное положение спины может провоцировать боли в шее, коленях и бедрах, а также вызывать нарушения дыхания. Кроме того, сгорбившийся силуэт, хоть и стал для современных людей делом привычным, по-прежнему считается нездоровым.

Поза ребенка

Эта поза отдыха растягивает позвоночник и подколенные сухожилия, а также укрепляет ягодицы. При боли в пояснице и шее из-за офисной работы это упражнение может стать спасением. Как делать:

• Нужно сесть на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны;
• Согнуться вперед в бедрах и вытянуть руки перед собой;
• Опустить бедра обратно к стопам. Если бедра не опускаются полностью, то можно подложить под них подушку или свернутое одеяло для поддержки;
• Аккуратно коснуться лбом пола или повернуть голову набок;
• Держать руки вытянутыми или положить их вдоль тела;
• Дышать глубоко, будто бы в заднюю часть грудной клетки и талию.

В такой позе можно расслабиться до 5 минут, а затем осторожно из нее выйти.

Каблуки укрепляют мышцы тазового дна, а сон без подушки улучшает осанку: «неудобные» вещи, которые на самом деле полезны

Наклон вперед

Это упражнение на растяжку снимает напряжение в позвоночнике и помогает укрепить мышцы спины. При выполнении наклона вперед важно почувствовать как задняя часть спины вытягивается и удлиняется. Как делать:

• Встать так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены;
• Поднять руки к бедрам и наклониться вперед;
• Опустить руки к полу. Не стоит переживать, если с первого раза не получится коснуться руками пола – все приходит с опытом;
• Слегка согнуть колени, расслабить тазобедренные суставы и позволить позвоночнику удлиниться;
• Прижать подбородок к груди и дать голове расслабиться (она должна тянуться к полу под собственным весом);
• Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

Высокая планка

Такая поза помогает облегчить боль и уменьшить скованность во всем теле, а также укрепляет плечи и ягодицы. Особенно полезно то, что планка развивает чувство баланса и силу, которые важны для хорошей осанки. Как делать:

• Встать на четвереньки и выпрямить ноги, поднять пятки и бедра;
• Выпрямить спину, задействуя мышцы живота, рук и ног;
• Вытянуть заднюю часть шеи и посмотреть в пол;
• Убедиться, что грудь раскрыта, а плечи отведены назад;
• Удерживать это положение до 1 минуты за раз.

Держим спину! Упражнения для красивой осанки

Собака мордой вниз

Поза с креативным названием помогает облегчить боль и напряжение в корпусе, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Как делать:

• Лежа на животе, подняться на руках, подогнув пальцы ног и подняв пятки;
• Поднять колени и бедра, чтобы таз был направлен вверх;.
• Слегка согнуть колени и вытянуть позвоночник;
• Уши нужно держать на одной линии с плечами или прижать подбородок к груди;
• Хорошо опереться ладонями на пол и держать пятки слегка приподнятыми;
• Оставаться в этой позе до 1 минуты.

Поза голубя (облегченная версия)

У людей с сидячим образом жизни нередко укорачивается и спазмируется подвздошно-поясничная мышца, что чревато прогибом в пояснице и сдавливанием межпозвоночных дисков. Поза голубя в ее облегченной версии помогает растянуть эту мышцу и увеличить гибкость позвоночника. Как делать:

• Опуститься на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч;
• Согнуть правое колено и поместить его за правое запястье, правая стопа развернута влево;
• Положить внешнюю часть правой голени на пол;
• Сдвинуть левую ногу назад, выпрямить колено и упереться бедром в пол;
• Обязательно нужно убедиться, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону);
• Медленно опустить туловище вниз, чтобы опереться на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой;
• Удерживать это положение до 1 минуты;
• Повторить то же самое с левой стороны.

Корова-кошка

Отличное упражнение после долгого рабочего дня, снимет болезненные ощущения и зажимы в спине. Кроме того, за счет укрепления мышц пресса и шеи оно улучшит осанку. Как делать:

• Встать на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками;

• Вдохнуть и посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник (это «кошка»);
• Выдохнуть и выгнуть позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди (это «корова»);
• Продолжать такие движения не менее 1 минуты.