Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки

При всех плюсах интенсивных тренировок они могут иметь и минус — иногда после них очень болят мышцы.

Если вы активно позанимались после долгого перерыва или тренировка была очень интенсивной и задействовала непривычную группу мышц, в этот же день или на следующий после этого можно испытывать сильный дискомфорт в теле. Это происходит по двух причинам. Во-первых, в мышцах при нагрузке образуются микроскопические разрывы (микротравмы мышечной ткани). В течение первых 72 часов после тренировки эти повреждения вызывают воспалительную реакцию в организме. Если мышцы болят и ощущается скованность движений, то это результат такого воспалительного процесса. Однако этого не стоит бояться. После восстановления эти волокна (и, следовательно, мышцы) укрепляются и становятся еще сильнее, чем были раньше. А во-вторых, болезненность на следующий день после тренировки может быть из-за накопления в мышцах молочной кислоты. Это тоже естественный процесс, который проходит самостоятельно в течение нескольких дней. Хотя мышечная болезненность — это вполне нормальное явление, все-таки хочется, чтобы дискомфорт быстрее прошел. И действительно, процесс восстановления мышц можно ускорить и вместе с этим минимизировать мышечную боль.

Как облегчить боль в мышцах

1. Поешьте

Ничто так не препятствует восстановлению мышц и, следовательно, не продлевает мышечную болезненность, как недостаточное количество пищи. Тело нуждается в определенном количестве энергии и питательных веществ для восстановления мышечной ткани, которая была повреждена во время тренировки. Если не давать организму необходимое топливо для восстановления, он может забирать вещества из мышц, что приводит к снижению мышечной массы и ослаблению. В течение 30-60 минут после интенсивной тренировки нужно обязательно поесть. Приоритетом в питании будет не только достаточное количество пищи, но и ее состав. И здесь особенно важен белок. Он богат аминокислотами, которые организм использует для восстановления поврежденных мышц. В идеале это должно быть блюдо, содержащее углеводы и белок в соотношении 2:1. В качестве общего правила ежедневного потребления белка рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

2. Не допускайте обезвоживания

Вода очень важна для восстановления мышц. На тренировках мышцы выделяют много тепла, и тело потеет, чтобы охладиться. Если не восполнить эту потерю жидкости, то возрастает риск обезвоживания. Среди его симптомов головные боли, раздражительность, усталость и головокружение. Обезвоживание также уменьшает объем крови и количество кислорода и питательных веществ, достигающих мышц, что препятствует их восстановлению. Поэтому поддержание адекватного уровня гидратации необходимо для того, чтобы мышцы получали необходимый кислород и все питательные вещества. Бег со штангой: как правильно сочетать кардио и силовые тренировки

3. Сделайте специальные упражнения

Эффективным средством восстановления мышц могут стать пенопластовые валики. Прокатка мышц с их помощью позволит создать эффект миофасциального расслабления — снимет напряжение и облегчит боль. Прокатывание на валиках усиливает приток крови к данной области, что способно значительно уменьшать болезненность. При использовании пенопластового валика важно сосредоточиться на зонах напряжения и дискомфорта и использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Давление валика на мышцы должно быть сильным, но не слишком болезненным. Если вы буквально морщитесь от боли, мышцы сжимаются, и болезненность только увеличивается. Быстрее восстановиться помогут также ходьба или езда на велосипеде.

4. Высыпайтесь

Достаточный отдых необходим для восстановления мышц. Дело в том, что во время сна наш организм вырабатывает наибольшее количество гормона роста, тестостерона и других веществ, которые поддерживают рост и восстановление мышц. Специалисты пронаблюдали, что те спортсмены, которые спали меньше семи часов после тренировочного дня, восстанавливаются хуже тех, кто хорошо высыпался. Поэтому есть рекомендация спать не менее 7-9 часов, чтобы боль в мышцах была менее выраженной и восстановление шло быстрее.

5. Воздействуйте теплом или холодом

Тепловая терапия помогает расслабить мышцы, а усиление кровотока ускоряет заживление и уменьшает скованность. Кровь несет питательные вещества, такие как белок, витамин В и витамин С, которые помогают организму восстанавливать мышцы, и ее приток к поврежденному участку способствует восстановлению. Тепловую терапию можно применять в виде компресса или обертывания, также можно принять ванну или зайти в сауну. Если вы не любите жару и все, что с ней связано, то, возможно, ваш вариант — холод. На счет тепловой или холодовой терапии после тренировки до сих пор ведутся споры. Исследования не дают однозначного ответа на вопрос, какое воздействие лучше, поэтому все зависит от ваших личных предпочтений и ощущений. В крайнем случае, можно попробовать контрастные процедуры.

Обезболивающие препараты

Что касается приема обезболивающих препаратов, то специалисты не рекомендуют этого делать. Дело в том, что нестероидные противовоспалительные препараты могут временно облегчить боль в мышцах, однако некоторые исследования показывают, что они также могут препятствовать естественному процессу заживления тканей и росту мышц. Поэтому для облегчения боли в мышцах после тренировок лучше воспользоваться советами выше.