Как определить нужное количество белка и какими продуктами компенсировать его недостаток

Какое количество важного макроэлемента необходимо получать в день, а также как рассчитать его количество, – рассказывают специалисты.

Правильное питание позволяет не только держать тело в форме, но и чувствовать себя бодро в течение всего дня. Сбалансированное потребление каждого макроэлемента – белков, жиров и углеводов – залог хорошего дня. Как рассчитать необходимое количество самого важного элемента для поддержания активности – узнаем у диетологов. Поверьте, все не так сложно.

Почему важно получать достаточное количество белка

Стоит отметить, что белок – это рабочая сила нашего организма, необходимая для обеспечения бесперебойной работы каждой системы органов. Диетолог, доктор медицинских наук Синтия Сасс говорит, что белок необходим для поддержания в норме гормонов, ферментов, клеток иммунной системы, волос, кожи, мышц и других тканей. Также, отмечает Сасс, этот макроэлемент необходим для восстановления после тренировок или другой активной деятельности – так как именно он «реабилитирует» поврежденные мышечные волокна. Недостаток белка может привести к потере мышечной массы, истончению ногтей и волос, ослаблению иммунитета. По словам диетолога и доктора медицинских наук Алекса Касперо, человеку важно получать свою норму белка. Касперо объясняет, что за один раз организм может использовать от 15 до 25 грамм белка для питания мышц. Оставшаяся часть расщепляется на аминокислоты и используется в качестве источника силы для жизнедеятельности.

Сколько белка нужно в день

Диетологи по-разному относятся к точному расчету необходимого количества полезного вещества. По данным Национального института здоровья США, минимальное количество белка должно соответствовать формуле: 0,79 грамм белка на каждый килограмм веса. Многие специалисты утверждают, что этого хватит исключительно для предотвращения дефицита белка, но будет мало для восстановления и роста мышц, снижения риска травм и длительного ощущения сытости, – объясняет диетолог Молли Кимбалл. На количество потребляемого человеком белка влияют многие факторы, в числе которых уровень активности, образ жизни, возраст. Существует несколько негласных правил, связанных с подсчетом нормы макроэлемента:

• Чем больше человек двигается, тем больше белка нужно организму. Менее подвижный образ жизни не требует постоянного восстановления мышечных волокон.

6 действительно важных фактов о белке

• С возрастом организм изнашивается и начинает давать определенные сбои в работе. Исследование показало, что с возрастом человеку требуется больше белка для поддержания функций органов и мышц в норме. По данным специалистов, люди старше 50, которые употребляли белок в двойном объеме (согласно норме Национального института здоровья), показывали лучшие результаты при ходьбе и активной деятельности.

• Человеку требуется много белка при регулярных тренировках (как силовых, так и кардио). Рассчитать свою норму можно, основываясь на целях, которые человек преследует во время занятий спортом. Для наращивания и поддержания объема мышечной массы идеальное количество белка составляет 1,65 грамм на 1 кг массы тела. Сасс отмечает, что лучше всего равномерно распределять количество полезного вещества в течение всего дня. При работе над ягодичными мышцами диетологи рекомендуют ориентироваться на 1,65 – 2,2 грамм белка на каждый килограмм.

Абсолютный минимум белка для человека, по мнению специалистов, 1,1 грамм на каждый килограмм веса. Независимо от образа жизни и уровня активности это то количество, которое обеспечит жизнедеятельность организма и его защиту от вирусов и других внешних факторов. Чтобы равномерно распределить белок на все приемы пищи, специалисты рекомендуют включать в свой рацион следующие блюда:

• на завтрак – омлет, авокадо, греческий йогурт;

• на обед – салат с курицей или индейка с гарниром;

• на ужин – нежирная рыба, фасоль, сыр;

• в качестве перекуса диетологи рекомендуют рассмотреть творог.